Топ-6 вправ для серця

Витривалість важлива з віком, оскільки підтримує загальне здоров’я, рухливість і здатність залишатися незалежними. Кардіовправи зміцнюють серце, формують м’язову витривалість, допомагають регулювати рівень цукру у крові та холестерину.

Тренування для кардіо. Фото з відкритих джерел

Такі види діяльності, як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, теніс, танці, не тільки підтримують вас у формі, але й допомагають легше справлятися зі щоденними завданнями, розповіла сертифікована тренерка Портія Пейдж.

Тренери Портія Пейдж і Саманта МакКінні розповіли про найкращі способи підвищення витривалості з віком. 

1. Танці

Танці — це, ймовірно, найкраще кардіотренування для підвищення витривалості, каже Пейдж, оскільки це весело. Незалежно від того, збираєтеся ви відвідувати групове заняття, наприклад зумбу чи танцювальну аеробіку, або просто увімкнути улюблені мелодії й танцювати у себе вдома протягом 30 хвилин, це буде корисно для вашого організму.

2. Високоінтенсивне інтервальне тренування

Інтервальне тренування високої інтенсивності покращує загальне здоров’я серця та витривалість. Ось приклад такого тренування від Пейдж.

• Розминка – швидка ходьба та/або біг підтюпцем (5 хвилин), динамічна розтяжка (рухання) для підколінних сухожиль, квадрицепсів, щиколоток і зап’ястя, балансуючи на 1 стопі, нахили з боку в бік, присідання, випади і знову присідання (3 хвилини)

• 3 хвилини: присідання (30 секунд), присідання/підйом п’ят (30 секунд), стрибки з присідань (30 секунд) – повторіть 2 раунди.

• 3 хвилини кардіо: стрибки (1 хв.), пліометричні випади (1 хв), бурпі (1 хв.).

• 3 хвилини: віджимання (30 секунд), стрибки жабкою (30 секунд), крокування (30 секунд) – повторіть 2 раунди.

• 3 хвилини кардіо (див. вище).

• Динамічне розтягування після розминки (3 хв.).

3. Плавання

З віком суглоби зношуються, і це може позначитися на здоров’ї. Проте заняття з невеликим навантаженням, як-от плавання, є чудовою альтернативою заняттям із сильним навантаженням на витривалість (наприклад, бігу). Крім того, вода компенсує земне тяжіння, створюючи менший тиск на ваші суглоби.

Маккінні радить перш ніж приступати до занять, узяти кілька уроків плавання, щоб навчитися це робити правильно.

4. Велоспорт

Якщо ви хочете покращити свою витривалість, але зберегти коліна та зменшити ризик травм, чудовим вибором може стати їзда на велосипеді.

Дослідження показали, що у людей віком 70 років і старше, які почали їздити на велосипеді, покращилися серцево-судинна функцію, метаболічні результати та когнітивні здібності.

"Для багатьох інтервальні тренування на біговій доріжці можуть бути важкими для колін. Використання велотренажера з додатковим опором — чудовий спосіб включити високоінтенсивне тренування без різкого, стукаючого впливу гравітації, який може статися в інших модальностях", — пояснює МакКінні.

5. Піклбол

Такі види спорту, як піклбол, теніс і сквош, — фантастичний спосіб підвищити свою витривалість і розважатися. Дослідження свідчать, що люди похилого віку, які регулярно грали в піклбол протягом шести тижнів, покращили висоту вертикального стрибка та когнітивні показники. Крім того, учасники повідомили про зменшення болю в суглобах.

"Включення нетрадиційних методів серцево-судинного тренування, які залучають інших, може дуже допомогти. Популярність пікболу зростає, і одна з причин у тому, що він може забезпечити чудове тренування. Крім того, з ним час минає швидко, забезпечуючи більше хвилин активності на тиждень", — розповіла тренерка.

6. Ходьба

Незалежно від того, віддаєте ви перевагу швидкій ранковій прогулянці чи розслаблюючій вечірній, перебування на свіжому повітрі може творити чудеса для вашого кардіотренування та витривалості.

"Дії меншої інтенсивності, такі як ходьба, закладають основу вашої витривалості та аеробних можливостей. Ходьба тренує "двигун" вашого тіла, допомагаючи спалювати жир ефективніше та краще відновлюватися після вправ високої інтенсивності", — запевнила МакКінні.